Category Archives: Trening

Stakemaskiner – Oversikt

Stakemaskiner? Trening til Vasaloppet eller Marcialonga? Turrennportalen gir deg oversikten her.

stakemaskiner.png

Advertisements

Smøreekspert knekker smørekoden

PrintEn ny god bok om smøring har kommer i butikkene. Dette er en grundig bok som gir en del ekstra som vi ikke har sett før. Her er det grundige tips og erfaringer. Forfatter gjør sine tester og forklarer ærlig hva som fungerer etter reklamen og hva som ikke lever opp. Boken finnes i mange butikker. Finner du den ikke kjøp på nettet. Boklink http://www.gyldendal.no/Fakta-og-dokumentar/Sport-natur-og-friluftsliv/God-glid

Det som er kjekt for deg som surfer internet nå er at forfatter har lagt ut mange gode smørevideoer gratis på nettet. Legg merke til «teste-filmene» i denne listen:  http://www.gyldendal.no/Fakta-og-dokumentar/Sport-natur-og-friluftsliv/Instruksjonsvideoer-til-God-glid

smørefilmer-tester

Fra før har vi en annen smørebok med Aukland-brødrene. En godsak det også. Hos Kagge Forlag: http://www.kagge.no/?tmpl=butikk&a=product_inline&b_kid=1045167&b_id=1135781

msmøreboka m ramme

Anita Moen i Stavanger med rulleskikurs og foredrag

Først et gratis foredrag hos Sirdal Skimaraton, velkommen alle sammen. Påmelding til foredrag på www.sirdal-skimaraton.no

fordrag banner 2

Så kommer tre dager med rulleskikurs fra Anita Moen. Se program for Stavanger her http://anitamoen.no/2013/09/teknikk-kurs-og-fordrag-om-smart-trening-stavanger/ Påmeldinger er til kontakt@anitamoen.no

Effektiv høsttrening frem mot skimaraton (Audun Laugaland)

Hvordan trene uten snø for å gjøre et godt skimaraton? det var utgangspunktet for et gratis barmarkskurs som Sirdal Skimaraton ga sammen med Audun Laugaland. Teksten under er Audun sin etter kurset. Dette er godsaker for alle som trener frem mot et skimaraton:

bilder barmarkskurs 2012

Øvelser for barmarkstrening

Under følger en del styrke- og utholdenhetsøvelser for langrenn som kan gjennomføres som en del av barmarkstreningen. Noen øvelser kan gjennomføres alene, mens noen er greie å gjennomføre sammen med andre.

Utholdenhet

Rolig langkjøring og harde økter er de to mest brukte treningsformene. Rolig langkjøring gjennomføres stort sett i pratetempo på rulleski, sykkel eller løping. De harde øktene blir utført som sammenhengende trening, også kalt distanse, og intervalltrening. Her er rulleski, løping og sykkel brukt. I Melsheia presenterte jeg noen øvelser som kan brukes på de harde øktene. Dette var:

SkimaratonBarmarkskurs_elghufsElghufs: Frasparket skjer gjennom hofta og en simulerer så godt en kan diagonalgang på rulleski. En bruker staver i denne øvelsen og de kan gjerne være litt kortere enn klassiskstavene en bruker på vinteren.

Sprettende skigang: Her spretter en opp bakken og har ganske høye kneløft. Kan gjennomføres både med og uten staver. Bruk armene godt til å skape sving og fremdrift. Denne øvelsen kan også brukes som spenstøvelse.

Skigang: Her går en opp bakkene med ganske lange skritt. Også her skal en sparke godt gjennom med hofta og ikke så mye over tå som en gjør ved løping. Få med armene godt. Både med og uten staver.

Styrke

Det finnes et utall øvelser for å trene styrke rettet mot langrenn. Jeg tok utgangspunkt i apparatene i Melsheia når jeg skulle velge øvelser å presentere for dere. Noen av øvelsene er greie å gjennomføre sammen med andre eller ved å bruke en fastmontert eller tung gjenstand til å holde i. Jeg presenterer treningsapparatet og skildrer så øvelsene under hvert apparat.

Svingstang:

Hangups: Overtak med armene. Heve seg opp til haka er over stanga og så ned igjen. Noen kan løfte i beina dersom en trenger hjelp.

Svinge bein opp: En henger med strake armer og svinger beina opp til stanga uten å bøye beina.

Trekke kne opp mot brystkassa: Lignende, men lettere øvelse enn den over.

Skranke:

Svinge frem og tilbake: Stå med strake armer i skranken. Svinge beina frem og tilbake. Strak kropp. Forsiktig i starten.

Triceps fremme: Samme utgangsposisjon som den over. Sving beina bakover, slipp kroppen ned til armene er bøyde og støt deg opp til strake armer når beina svinges opp fremme.

Triceps bak: Mye av det samme som øvelsen over, men nå starter enn med beina fremme og svinger dem bakover. Ellers likt. Tyngre enn den over.

Dips: Start som i øvelsene over. Senke seg ned til armene er bøyde og så støte seg opp igjen. Her kan noen løfte i beina dersom det er for tungt.

Gå over skranken: Start som i øvelsene over. Gå bortover skranken med armene, mens beina henger ned. Frem og tilbake.

Gå under skranken: Henge etter armene under skranken. Gå så bortover med armene. Frem og tilbake.

Hengende situps: Heng etter beina med knehasene over skranken. Noen holder deg i beina eller du fester beina fast. Kroppen henger ned og en tar situps med mål om å få hodet opp til knærne.

SkimaratonBarmarkskurs_situps

Bøyler/bom:

Hangups: En ligger under bommen og har armene festet i bommen med overtak. Dra brystet opp til bommen. Strak kropp. Kan gjøres tyngre ved å legge beina høyere.

Dips: En står med ryggen til bommen med armene festet på bommen. Beina settes i bakken og en senker kroppen ned slik at armene bøyes i albuen. Støt deg så opp igjen. Kan gjøres tyngre ved å ha beina høyere.

Rygghev: Legg deg på tvers over bommen slik at hofta treffer på bommen. Du fester, eller noen holder beina. Senk overkroppen ned foran bommen og hev igjen.

På bakken:

Situps: Sitte på rumpa med beina i bakken. Hev og senk overkroppen. Her kan en ta skrå situps også.

Kåre-situps: Sitte på rumpa med beina opp fra bakken. Strekke ut armene og beina samtidig. Balanser på rumpa. Armene strekkes ut på hver side av beina.

Beinhev: Ligge på ryggen med armene festet bak hodet. Heve og senke beina uten at beina er i bakken for hver gang. Kan lages tyngre ved å heve rumpa på slutten når beina er oppe.

Foldekniven: Ligge på rumpa/ryggen. Armene strake bak hodet og beina strake. Slå sammen armer og bein i lufta.

Diagonalen/skiløperen: Stå på knær og armer. Strekke ut en arm og en fot diagonalt, og trekk armen og foten inn under deg. Husk å bytte arm og bein.

Arm- og beinhev: Ligge på magen. Løfte en arm og en fot diagonalt. Husk å bytte arm og bein.

Armhev: Ligge på magen. Løfte armene og overkroppen ved hjelp av ryggen.

Beinhev: Ligge på magen. Løfte beina ved hjelp av ryggen.

Motsatt foldekniv: Stå i armhevingsposisjon. Armene stå fast gjennom øvelsen. Løft rumpa og trekk de strake beina inn under deg. Stikk hodet inn mellom armene. Prøv å få føtter og armer til å møtes. Fint å ha noe glatt på beina.

Flytende planke: Stå i planken hvilende på albuene og med underarmen og hendende pekende fremover. Skyv deg så langt bakover du greier. Hold så kroppen i planken mens du trekker deg fremover på underarmen og til slutt hendene. Stopp når du hviler på hendene og skyv så tilbake til utgangsstilling.

sirdal-skimaraton - 300pxArmhevinger: På knærne, tærne eller med beina høyere opp.

Stående ryggøvelse: Stå på et bein med krummet overkropp og med hendene og det andre beinet inn mot kroppen. Strekk ut i ryggen og hev armene foran deg, mens beinet strekkes ut bak. Bruk gjerne vekt i hendene og husk å bytte bein.

Trillebår: Noen holder deg i beina mens du går fremover på armene. Alternativ til ”å gå over skranken”.

***

Vi takker Audun Laugaland for en god kurskveld og håper lærdommen fører til mange gode resultater i neste Sirdal Skimaraton.

Turrenn på tampen av sesongen

Turrennsesongen er ikke over selv om Birken er over og påske er her. Det er nå solen og påskeværet kommer ofte frem. Skaverennet er et sosialt langt turrenn som passer både klassisk og fristil. Litt før det rennet går Haukelirennet i mid april. Også det passer fristil og klassisk. Bor du på østlandet har du enda mere turrenn i fristil å velge mellom.

Er du nysjerrig på fristil men tror du ikke er god nok for et langt renn i fristil, så sjekk innom litt nyttig artikkel om å lære god fristil-teknikk. I tillegg til tekst har vi en god samling instruksjonsfilmer om fristilteknikk på vår hoved skiteknikkside.

Turrenntrening, barmarkstrening og styrke

Tirsdag 2.okt kl 18:00 arrangerte Sirdal Skimaraton gratis barmarkskurs med Audun Laugaland. Auduns tips og øvelseoversikt ligger her på rennets nettsider.

Norgescup på rulleski ble avsluttet med Blinkfestivalen 20.juli så vi ser nærmere på treningsplaner for høsten. Nå på sommeren har vi kost oss med varierende, alternativ trening som sykkel, kajakk, fjellturer og ballspill. Når høsten kommer må vi se nærmere på barmarkstrening som hjelper spesielt på langrenn.

Barmarkstrening er elghufs, spensthopp, dips (arm-senkinger), situps, ryggøvelser, balanse på føttene og mer. Hvordan? Ta en titt på Aukland-brødrene som i film viser god barmarkstrening for langrenn. Noen russere viser i to filmsnutter hvordan trene effektiv barmark med enkle milder, barmark1 og barmark2. Rolig og harde økter og glem nå ikke styrketrening som er spesielt rettet mot «langrennsmusklene«. Triceps-muskelen (baksiden av overarm) er viktig og her på About.com (foto) kan du se hele ti øvelser som trener de musklene. Mage og rygg er også «langrennsmuskler» så se øvelser på de også. Lykke til og god trening.

Se også våre samlede tips på menyvalg «SKI-TRENING«.

Kajakk-trening for skistaking

Hvis Vasaloppet-vinnerne Jørgen og Anders Aukland trener mye kajakk og det hjelper på stakingen på langrenn. En flott sommeraktivitet for de som sikter inn på Marcialonga og Vasaloppet. Se på gode nettsider med kajakk-teknikk og eskimorullen. Bildene under viser «kajakk-eldoradoet» Lutsi-vassdraget i Sandnes.

kajakk_trening

Lutsi-vassdraget. Klikk for større versjon. De røde streker viser hvor lang en tur kan bli. 11.5 km en vei