Category Archives: Trening

Turrenn for Rogalendinger

For Rogalendinger: Turrenn for oss i Rogaland. Det lokale og komplette bildet. Se tabellen under.

Vi kjenner til Worldloppet, Euroloppet, andre ordninger og flere karuseller. Nå har vi vår, relativt lokale, ordning for ekte turrenn. Karusellen består av turrenn i Rogaland og vårt relative nabolag. Det vil si turenn som ligger lokalt, 10, 20 eller 30 mil ifra «midtpunktet» som er Forus i Rogaland. Dette betyr omtrent Rogaland med nabo og nabonabo-fylker. Vil du ikke være med på hele karusellen kan du se på tabellen som den komplette norske turrennlisten for oss i Rogaland. God tur og lykke til i rennene!

Turrennkarusellen for Rogalendinger er i to størrelser:
– «Turrennkarusellen for Rogaland», 7 turrenn
– «Store Turrennkarusellen for Rogaland», 14 turrenn

Se tabellen for hvilke renn som inngår i karusellene og andre turrenn i relativ nærhet. (Tabell oppdateres sept/okt 2012 når nye 2013 datoer er klare)

Les videre

Høst-trening for turrenn-løpere

Rulleskitreninger har pågått lenge nå og vinteren nærmer seg. Fellestreningene på Hafrsfjord går hver uke, sommer, høst og vinter hvis mulig. Vent ikke til høsten for oppstart  med rulleski, slikt er dårlig taktikk. Både rulleski og inlines (bilde) er godt. Se link nummer 1 under som viser alt om rulleskitrening. Men vi må trene mer enn rulleski så se spesielt link nummer 2 under som viser variasjon og treningsprogram for turrennløpere på alle nivå.

1. Alt om rulleski-teknikk og rulleski-trening på våre faste sider.

2. Turrenn-trening for alle årets sesonger. Inkl treningsprogram for langrenn.

For dere som bor i Rogaland lager vi nå veldig detaljerte kart av de gode rulleskiløypene. Vist i Google Maps. Løyper med fin asfalt og ingen farlige bakker. Her er noe av listen:

– God rulleskiløype Hana – Hommersåk på GoogleMaps
– God rulleskiløype Høyland – Ålgård på GoogleMaps
– God rulleskiløype Hafrsfjord – Forus på GoogleMaps
– Trase til Ålgårdsrennet, 34km klassisk turrenn på rulleski den 1.oktober 2011.

Fellestrening en sommerkveld (bilde fra 22.juni, Lars gir teknikkinstruksjon). Les om treningen i avisen, Bygdebladet 25.august 2011.

Forpremiere på Lysebotn Opp

Lørdag 16.juli, en liten uke før Lysebotn Opp, tok jeg turen for å teste løypetraseen.  Parkerte på Ørneredet/Øygardstøl og haiket ned til kaien. Tok der på mine skøyterulleski og gikk opp Lysebotn. Her noen bilder fra en solfyllt dag opp Lysebotn. Tekst og bilder: Lars Vagle.

Husk rennet den 21.juli 2011. Buss fra Sandnes/Ruten kl.09:00. Turistbåt Lauvik – Lysebotn kan man også ta 09.00 fra Lauvik. Se filmreportasje fra Lysebotn Opp i 2010.

Starten ved kaien. Ikke lett med gode bilder når jeg var alene.

Rett etter bakken starter er det rett inn i en 1100m tunnel

Les videre

Mye trening men ingen fremgang i turrenn?

Du trener mange timer hver uke men går ikke fortere i Birken allikevel? mange timer på rulleski og langrenn men ingen bedring. Hva er galt?

Forklaringen kan være flere men jeg vil ta for meg en vanlig situasjon: Mangel på variasjon og harde økter.

Mangel på variasjon: hvis du bare løper din favoritt mil hver gang i samme intensitet så vil fremgang bli liten. Kroppen venner seg til «økten». Bryt mønsteret. Ta en helt annen løype med helt annen profil. Flatt vs mye bakker og terreng. Liker du rolige langturer så skift noen ganger over på hinderløype med intervalltrening. Reis til en ny plass og tren løping, rulleski eller sykling.

Mangel på harde økter: alle rulleskiturene er rolige koseturer. Lange ja, mange timer ja, men rolige. Bryt mønsteret og legg inn harde økter på rulleski. Press kroppen i harde intervaller i bakke. Videre, gå deg en 10km så raskt du kan, som om det var en alvorlig 10km konkurranse. Slit deg ut. Tren styrketrening med øvelser spesifikt for langrenn. Dips, polldowns, mage og rygg. Ikke for ofte men kjør styrketrening til maks. Kjenn det i musklene.

Kjør også huritghetsøkter. Hurtighetsintervaller på flatt lett terrent, ikke bare opp bakker. Får opp «frekvensen i kroppen». Dette er ikke så hardt som bakkeintervaller men hardt ved at det går voldsomt fort.

Og husk hvile. Søte hvilen. Overtrening er også et problem. Kroppen får ikke roet seg ned og bygget seg opp etter sist økt. Hvil med god samvittighet. Ta deg nå en ny tur i velkjent løype og kjenn fremgangen. Gled deg til vinterens lange turrenn. Se din fremgang i renn som Sirdal Skimaraton den 16.mars 2019.

event forsidebilde skimaraton960v2

Vinterens store «eksamen», Sirdal Skimaraton 16.mars 2019

Nye rulleski, Skike test

skike7Skike rulleski, denne relativt nye typen rulleski man har sett, har nå vært grundig testet.  Bjørn fikk låne et par Skike og noen flere var med å teste ut.

Det første man legger merke til er de store hjulene og bremsene bak hælen. Så da reiste vi rett opp til Melsheia for å ta en grustur. Skiene rullet godt på den harde grusveien innover skogen. Med luft i hjulene var det mykere rulling på grusen og ”gliden” ok. På asfalten er gliden noe bedre og roligere. Ting to man noterer er bremsene bak hælene. Stående rett opp og med litt bestemt lening så bremser man på få meter og da med skiene rett frem, ingen ploging. Det muliggjør litt mer nedoverbakker. Siden rulleskiene har ”skorammen” påmontert skiene så bruker man egne sko på skiene. Enten joggesko eller virkelige skisko. Bindingene justeres. Det virket som om skisko var best å bruke selv om begge deler gikk. Rulleskiene ser store ut pga hjulene og skoramme og de er en del tyngre enn vanlige rulleski. Det er spesielt på lengre turer tyngden belaster deg ekstra og man tenker seg over på lette rulleski eller inlines/rollerblades. Skikene er med smale hjul så det er skøyting de brukes til, klassisk treningseffekt er noe annet. Treningsutbytte blir det så svetten kommer på turen. Et treneproblem er at helen henger fast i skien, noe som ikke gir rett teknikk-trening for de som sikter inn på å bedre sin skøyting/teknikk på vanlig snø. Sikt da heller på vanlige lette skøyterulleski. Selv med løs hel så vil ikke følelsen på disse bli nær nok snø slik som på vanlige rulleski. Er målet klassisk teknikk på langrenn, eller et bestemt turrenn, så må du nok se på vanlige lette klassiske rulleski med «feste» som gjør det mulig å trene på de klassiske teknikker – som vanlig diagonalgang og dobbeltak med fraspark.

skike6Med skike kan du ta en skitur i skiløypene i Melsheia når det ikke finnes snø. Få litt tur. Rulleskiene selges for 2495 kr (2010). Ta kontakt for en prøvekjøring. Bor du i Rogaland kan du se illustrerte forslag til rulleskiløyper på vår oversikt av trygge rulleskiløyper.

Vekt er viktig og varierer mye. Et par rulleskiski uten sko veier: Skike VX Solo veier hele 5100 gram, SRB Nordic Cross Skates XRS01 (luft i dekk) 3100 gram, Elpex Offroad 2000 gram, Swenor Skate 1410 gram, Elpex Race Skating 1200 gram. SRB XRS01 har også bremsemuligheter.

Et alternativ, Elpex, har også en offroad rulleski – modellen Elpex Offroad er en lett og god offroad modell som ikke punkterer. Et annet valg er rulleski som ser ordnær ut men med innebygde elektriske bremser som styres fra stavhåndtaket heter Rollersafe. Pris er føreløpig 10.000 kr paret(!). Jenex har en lett offroad modell med bremser som heter Jenex V2 Aero 150.

Bedre skiteknikk med kurs, filmer og artikler

OBS:

Denne ene nettsiden du nå leser er delt opp og flyttet til to nye sider.

1. For alt om ski-teknikk se vår side: Skiteknikk

2. For alt om langrenn, trening og programmer se vår side: Tur-trening

Langrenn og teknikk. Lær klassisk

Klassisk teknikk på ski

Vi delere klassisk skigåing inn i følgende disipliner:
– Diagonalgang
– Dobbelttak med eller uten fraspark

Med diagonalgang er det utrolig viktig å terpe på frasparket. Alle har vi et for sent fraspark, noe som stort sett gir glipptak. Det er lett å legge seg til feil teknikk dersom man sommer og høst går mye på rulleski. Som vi jo vet er det ikke lett å få glipptak med rulleski, og vi kan lett legge til oss en uvane som kan være vond å dra med seg opp i snøen.

Vær derfor veldig oppmerksom på dette og sett fraspark rett før skiene passerer hverandre. Det betyr i praksis at frasparket begynner med å trå nedover. Videre drar du deg fremover og avslutter med å sparke i fra.

Både når det gjelder sykling og ski er det nå mer vanlig å ha høyere frekvens enn før. Det vil her si at vi ikke sparker veldig langt bak, det fører veldig ofte til glipptak igjen.

Oppsummert: Trø foten som du skal sparke fra med ned rett før de passerer hverandre, dra deg fremover og avslutt med et kort fraspark.

Jo lenger frem du klarer å sette frasparket, jo mer kan du vinne pr steg.

For å klare å sette tidlig fraspark, må teknikken være lik en vaggende gås eller få god tyngdeoverføring fra ski til ski. Og som vi også sier: Få hofta frem. På eliteløpere er dette ikke alltid lett å se, fordi teknikken ofte er finslepen. Men for mosjonsløpere er det ofte nødvendig å overdrive denne teknikken i starten, slik at frasparket blir bra og at en unngår glipptak.

Når frasparket er unnagjort, er det viktig å gli ut av den farten en får. Mens løperen glir på motsatt ski, skal den bakerste skien “faller fremover”. Den skal med andre ord ikke dras frem – det handler om å bruke energien rasjonelt.

Det er viktig for fremdriften at hele kroppen er i forovervendt stilling, slik at den faller naturlig fremover. Denne tyngden er med å gjøre gliet mer effektivt.

Så var det stavene. De skal ha en naturlig flyt og settes ned i snøen på samme sted på hvert stavtak. Forsøk å sette staven så nært inntil skoen som du kan. Vær obs på at du på rulleski bør være ekstra oppmerksom på setting av stav, fordi det er lett å sette staven rett foran skien, noe som medfører fall på asfalt. Det sies at det er fryktelig vondt.

Sett stavene med armen i ca 90 graders vinkel. Ikke har strake armer! Sett stavtaket i forkant av neste fraspark, og få det til å svinge. La det bli en rytme som du føler du kan gå milevis i.

Når farten blir stor, på flate partier eller nedover, kan det være mer effektivt å ta dobbelttak med eller uten fraspark. Det gir større fart, men er mye tyngre. For å avlaste armene litt, kan dobbelttak gjøres med fraspark.

Viktig ved dobbelttak er å ha tyngdepunktet langt fremme. Dette gir økt fart og mye gratis når kroppen “faller” forover.

Stavtaket er nå kortere enn før. Dette for å ha høyere frekvens. Men her er det selvsagt individuelle variasjoner. Magen er igjen den viktigste muskelen, ikke armer og bein.

(PAB)

Langrenn og teknikk. Lær å skøyte på ski

Tekst og bilde: Lars Vagle, Rogaland.

author_lv

Lars Vagle

De fleste har tatt seg noen skøytetak på det klassiske utstyret. Kanskje festet er borte eller de klassiske sporene er ødelagde. De første 50 meter går fint men etter 300meter er man sliten og lurer på hvordan folk skøyter en 50km uten å krepere. Kondis er noe men mye er teknikk. Så hvordan får man teknikken opp på sånt passe nivå slik at man lett kan skøyte noen mil? Skal det bli bra trengs det praksis og hands-on instruksjon til den enkelte men vi kan nå i det minste ta teorien her så har man en start.
Balanse er noe av det aller viktigste i skøyting og balanseøvelser bør være en god del av treningen i starten. Egentlig hele tiden også. Et nybegynnerproblem er ofte at man ikke får full tyngde på en ski av gangen men ender opp med å ”gå imellom skiene”. Prøv derfor å få hele vekten over på en ski av gangen. En god treningsoppgave er rett og slett å prøve å gli lengst mulig på hvert skitak. Finn en flat mark, svakt nedover, og prøv å få til de lengste glidene du kan på hver ski. Etter litt trening blir glidene lengre og fremgang kan merkes. Prøv også å ta to eller tre stavtak mens du glir på en ski. Dette er ikke så lett i starten men trener din balanse under stavtak. Hvis du bruker en slak bakke så skøyt uten staver på vei opp bakken også. Det tvinger frem gode fraspark og lett teknikk. Dårlig balanse og fraspark her merkes godt og blir tungt for deg. Prøv å gå lett, hold balanse, spark ifra og hold oppe frekvensen. Uten bruk av staver her blir beinarbeid enda mere krevende.
En annen utfordring er at man setter skiene alt for mye på skrå utover til siden. Skøyting er ikke som fiskebeinsgåing i bratt bakke. Driften skal være fremoverrettet så prøv å ikke sette skiene så skrått ut. Hvis du gjør det ender du opp med mye sidesvis bevegelser og rotasjon av overkroppen og det ønsker vi ikke så mye av. Det kan gå fort selv om du ikke setter dem så veldig skrått ut.
Et annet feilgrep som kan forekomme er at frasparket går bakover, slik som på is-skøyter. Slik er det ikke på ski. Frasparket skal mer ut til siden og ikke bakover. Kommer man fremover hvis frasparket går til siden og ikke bak kan du spørre. Jo – det går fint. Er balansen i orden og du legger all vekt over på hver ski så skal du se at du kommer deg raskt frem og holder ut i mange kilometer.
En annen viktig ting å huske på er å få til like store fraspark fra hver fot. Etter hver som balanse og teknikk kommer seg vil bevegelsene gå mer over i hverandre men til å starte med er det bra å følge de litt bestemte tekniske regler for å få balanse i orden. Hva med enkeldans, dobbeltdans og padling? Det kommer etter hvert men fokuser på balanse i starten og ta den enkeldans eller paddling du er mest komfortabel med. Padling i oppoverbakker er tungt i starten og alle sliter med det.

En annen fin trøst i starten er at skifte over til rene skøytesko hever teknikken din noen hakk, nesten automatisk. God støtte for ankler gjør du kan konsentrere deg om balansen. Noen kortere&lettere skøyteski og lengre skøytestaver hjelper også på. Tenk så på det at du aldri har festeproblemer og klabbing! Om sommeren er det godt å vite at skøyting på rulleski er mye nærmere skøyting på snø enn hva tilfellet er med klassisk diagonalgang på rulleski. Et par Swenor Skate rulleski med binding koster omtrent 2100kr med de rabatter man ofte får. Swenor Skate Elite er litt tyngre men har finere demping og koster litt mer. For utstyr på snø finnes også alle prisklasser. Et par rene skøytesko som Alpina SK35 koster omtrent 1280kr med rabatt. Som på klassisk brukes løpers vekt og nivå ved tilpassing av skøyteski. Velkjente SCS og Suprasonic finnes også i skøytevarianter.

Instruksjonsfilmer for fristil/skøyting.
For godt utvalg av filmer om skøyting se vår nettside for skiteknikk.

Teoriene fra denne artikkel og mye mer ble gjennomgått på skikurs i januar 2009. Samme kurs i januar 2011. Da er det bare å ønske god trening og lykke til med fristil og gjerne noen Worldloppet-renn i fristil? Gjerne neste steg er fristilmaraton i Sveits, Engadin? Som vist på bildet under. Se alt om vår tidligere turarrangering her.