Tag Archives: sirdal

Hvordan trene uten snø for å gjøre et godt skimaraton? det var utgangspunktet for et gratis barmarkskurs som Sirdal Skimaraton ga sammen med Audun Laugaland. Teksten under er Audun sin etter kurset. Dette er godsaker for alle som trener frem mot et skimaraton:

Øvelser for barmarkstrening

Under følger en del styrke- og utholdenhetsøvelser for langrenn som kan gjennomføres som en del av barmarkstreningen. Noen øvelser kan gjennomføres alene, mens noen er greie å gjennomføre sammen med andre.

Utholdenhet

Rolig langkjøring og harde økter er de to mest brukte treningsformene. Rolig langkjøring gjennomføres stort sett i pratetempo på rulleski, sykkel eller løping. De harde øktene blir utført som sammenhengende trening, også kalt distanse, og intervalltrening. Her er rulleski, løping og sykkel brukt. I Melsheia presenterte jeg noen øvelser som kan brukes på de harde øktene. Dette var:

Elghufs: Frasparket skjer gjennom hofta og en simulerer så godt en kan diagonalgang på rulleski. En bruker staver i denne øvelsen og de kan gjerne være litt kortere enn klassiskstavene en bruker på vinteren.

Sprettende skigang: Her spretter en opp bakken og har ganske høye kneløft. Kan gjennomføres både med og uten staver. Bruk armene godt til å skape sving og fremdrift. Denne øvelsen kan også brukes som spenstøvelse.

Skigang: Her går en opp bakkene med ganske lange skritt. Også her skal en sparke godt gjennom med hofta og ikke så mye over tå som en gjør ved løping. Få med armene godt. Både med og uten staver.

Styrke

Det finnes et utall øvelser for å trene styrke rettet mot langrenn. Jeg tok utgangspunkt i apparatene i Melsheia når jeg skulle velge øvelser å presentere for dere. Noen av øvelsene er greie å gjennomføre sammen med andre eller ved å bruke en fastmontert eller tung gjenstand til å holde i. Jeg presenterer treningsapparatet og skildrer så øvelsene under hvert apparat.

Svingstang:

Hangups: Overtak med armene. Heve seg opp til haka er over stanga og så ned igjen. Noen kan løfte i beina dersom en trenger hjelp.

Svinge bein opp: En henger med strake armer og svinger beina opp til stanga uten å bøye beina.

Trekke kne opp mot brystkassa: Lignende, men lettere øvelse enn den over.

Skranke:

Svinge frem og tilbake: Stå med strake armer i skranken. Svinge beina frem og tilbake. Strak kropp. Forsiktig i starten.

Triceps fremme: Samme utgangsposisjon som den over. Sving beina bakover, slipp kroppen ned til armene er bøyde og støt deg opp til strake armer når beina svinges opp fremme.

Triceps bak: Mye av det samme som øvelsen over, men nå starter enn med beina fremme og svinger dem bakover. Ellers likt. Tyngre enn den over.

Dips: Start som i øvelsene over. Senke seg ned til armene er bøyde og så støte seg opp igjen. Her kan noen løfte i beina dersom det er for tungt.

Gå over skranken: Start som i øvelsene over. Gå bortover skranken med armene, mens beina henger ned. Frem og tilbake.

Gå under skranken: Henge etter armene under skranken. Gå så bortover med armene. Frem og tilbake.

Hengende situps: Heng etter beina med knehasene over skranken. Noen holder deg i beina eller du fester beina fast. Kroppen henger ned og en tar situps med mål om å få hodet opp til knærne.

Bøyler/bom:

Hangups: En ligger under bommen og har armene festet i bommen med overtak. Dra brystet opp til bommen. Strak kropp. Kan gjøres tyngre ved å legge beina høyere.

Dips: En står med ryggen til bommen med armene festet på bommen. Beina settes i bakken og en senker kroppen ned slik at armene bøyes i albuen. Støt deg så opp igjen. Kan gjøres tyngre ved å ha beina høyere.

Rygghev: Legg deg på tvers over bommen slik at hofta treffer på bommen. Du fester, eller noen holder beina. Senk overkroppen ned foran bommen og hev igjen.

På bakken:

Situps: Sitte på rumpa med beina i bakken. Hev og senk overkroppen. Her kan en ta skrå situps også.

Kåre-situps: Sitte på rumpa med beina opp fra bakken. Strekke ut armene og beina samtidig. Balanser på rumpa. Armene strekkes ut på hver side av beina.

Beinhev: Ligge på ryggen med armene festet bak hodet. Heve og senke beina uten at beina er i bakken for hver gang. Kan lages tyngre ved å heve rumpa på slutten når beina er oppe.

Foldekniven: Ligge på rumpa/ryggen. Armene strake bak hodet og beina strake. Slå sammen armer og bein i lufta.

Diagonalen/skiløperen: Stå på knær og armer. Strekke ut en arm og en fot diagonalt, og trekk armen og foten inn under deg. Husk å bytte arm og bein.

Arm- og beinhev: Ligge på magen. Løfte en arm og en fot diagonalt. Husk å bytte arm og bein.

Armhev: Ligge på magen. Løfte armene og overkroppen ved hjelp av ryggen.

Beinhev: Ligge på magen. Løfte beina ved hjelp av ryggen.

Motsatt foldekniv: Stå i armhevingsposisjon. Armene stå fast gjennom øvelsen. Løft rumpa og trekk de strake beina inn under deg. Stikk hodet inn mellom armene. Prøv å få føtter og armer til å møtes. Fint å ha noe glatt på beina.

Flytende planke: Stå i planken hvilende på albuene og med underarmen og hendende pekende fremover. Skyv deg så langt bakover du greier. Hold så kroppen i planken mens du trekker deg fremover på underarmen og til slutt hendene. Stopp når du hviler på hendene og skyv så tilbake til utgangsstilling.

Armhevinger: På knærne, tærne eller med beina høyere opp.

Stående ryggøvelse: Stå på et bein med krummet overkropp og med hendene og det andre beinet inn mot kroppen. Strekk ut i ryggen og hev armene foran deg, mens beinet strekkes ut bak. Bruk gjerne vekt i hendene og husk å bytte bein.

Trillebår: Noen holder deg i beina mens du går fremover på armene. Alternativ til ”å gå over skranken”.

***

Vi takker Audun Laugaland for en god kurskveld og håper lærdommen fører til mange gode resultater i neste Sirdal Skimaraton.