Ski-trening

Optimal trening for langrenn frem til turrenn og skirenn. For nybegynnere og viderekomne. Treningsprogrammer for langrenn og rulleski. Styrketrening, intervaller, kondis, balanse og mer. Det du trenger finner du her og i våre godt utvalgte koblinger. Har du deltatt i Sirdal Skimaraton til nå??? Vi må da anbefale det sosiale rennet på det sterkeste 7.mars 2020. Der får også deltakerne gratis kurs i skiteknikk.

TRENINGSPROGRAMMER FOR LANGRENN OG TURRENN

Det finnes mange treningsprogram på internet, korte og lange. Vi plukker ut de vi mener er verdt å lese her. Utover høsten og vinteren dukker det opp mange artikler om treningsprogram på treningsnettsider og nettaviser som VG og DN. Det er mye den samme suppen som serveres år etter år. Husk at vi er forskjellige og på forskjellige nivå. Både kondisjons, styrke og teknisk. Ikke følg store detaljerte treningsprogram til punkt og prikke. Få inspirasjon og følg programmer en del men end opp med det som passer deg selv best! Det er ikke viktig om du tar 3 eller 6 minutters intervaller. Det viktige er at du faktisk tar noen intervaller i størrelse 3 til 6 minutter og kombinerer med annen relevant trening. Ta f.eks. en økt med 3 minutters intervaller og så 5 minutter på neste.

Generelt og som et av de alle beste tips vi kan gi er å si: tren variert på både øvelser og intensitetsnivå. Ikke gå inn i rutine. Varier på aktiviteter, lengde og intensitet. Langrenn er en utholdenhetssport men du kommer ikke langt med bare lange rolige økter. Videre veldig viktig å trene jevnlig – noe hver uke. Ditt nivå og ambisjoner sier hvor ofte og mye. To økter per uke bra, mere er også bra. Start trening tidlig. Ikke oppdag denne artikkel et par uker før skimaraton. Mye forskjellig hjelper på. Med sterke og spenstige armer og overkropp vil dine stavtak være mer effektive og økonomiske på langturer så spenst og styrke hjelper på lange renn hvor farten ikke er på topp som i sprint. Andre ting som generell balanse hjelper også på din skiteknikk. Tyngdeoverføring blir bedre og dermed teknikken. En fotballkamp er også bra. Det er både variasjon, hurtighet og kondisjonstrening.

Når vinteren er i startfasen så kom i gang med langrennsesongen riktig. Få noen tips om den første skituren. Ta det rolig og fokuser på teknikk tidlig i sesongen. Ikke gå berserk med en gang og få deg uvaner på teknikken. En god artikkel med treningsprogram og bilder på øvelser finner vi hos Christine Thune.

På langrenn kommer selvfølgelig mye terping på skiteknikken. Det er noe du kan legge inn på lange og korte turer. Gå uten staver i starten av turen. 10-20 minutt. Fokuser på øvelser som gjør teknikken bedre. De gode instruksjonsfilmene vises på vår «Skiteknikk»-side.

En kort og god artikkel som tar for seg de fleste tema for trening til lange turrenn er hos Trening.no: Terskel, staketrening, intervaller og langturer.

Nettsiden Trening.no gir detaljerte treningsprogrammer for trening til skimaraton. og det på tre nivå:
– Nybegynneren og Mosjonisten
– Supermosjonisten

Treningsøkter:

For langrenn generelt, med tanke på kondisjon, har vi noen HOVEDTYPER AV TRENINGSØKTER. Typene er:
– langturer eller rolige langturer,
– intervalløkter på terskelpuls,
– hurtighet, spenst, balanse
– styretrening

Varier mellom disse typene. En grei tommelregel er at neste treningsøkt ikke er av samme type som forrige. Klarer du tre økter på en uke er et godt treningsmønster at en økt er langtur, en er intervall og på den siste veksler du mellom styrke, spenst og balanse. Rolig langtur og intervall kan være både på løping, sykkel, rulleski eller kajakk. Noen bruker 4 dager på å få gjort disse tre økter, andre bruker 10 dager. Alt er ok for vi er på forskjellige nivå med forskjellige mål.

For skimaraton er kondisjon meget viktig men glem ikke teknikken. Er du god å løpe maraton men har en meget dårlig skiteknikk vil den teknikken ødelegge mye for ditt resultat i rennet.

Periodisering

Det høres avansert ut men passer mosjonister også. Dokumentert virkning som det heter så få med dette. Periodisering dreier seg om å ha begrensede perioder med hard trening for så å ha perioder med lavere/normal intensitet. I praksis er et eksempel å ha en uke med flere ekstra harde intervalløkter og ekstra tunge styrkeøkter. For så de neste 2-3 ukene ha normal eller litt under normal intensitet. En uke med lav intensitet er f.eks. bare en styrkeøkt og flere rolige langturer. Forholdet på antall harde+milde treningsdager kan være 10+20 dager eller 1+4 uker. Prinsippet har gitt noterbar fremgang for mange som føler de har «stoppet opp».

Barmarkstrening

Dette er elghufs, spensthopp, dips (arm-senkinger), situps, ryggøvelser, balanse på føttene og mer. Hvordan? Den populære elghufs/spretten-skigang er forklart av UnitedBakeries og Skiforbundet. Ta en titt på Aukland-brødrene som i film viser god barmarkstrening for langrenn. Noen russere viser i to filmsnutter hvordan trene effektiv barmark med enkle milder, barmark1 og barmark2.

Styrketrening for langrenn er veldig populært nå, og viktig.

Stakerenn som Vasaloppet og Marcialonga gjør folk trener stakestyrken sin med iver. Styrke alene gjør deg ikke til vinner i Marcialonga. Kondisjon er kjempeviktig men glem ikke styrken, den spesifikke styrken som passer langrenn.

Fin artikkel som viser de mest vannlige og beste styrkeøvelser for langrenn.

Forskningssenter viser bra styrketrening og Anders Aukland viser styrkeøvelser (PDF fil) som er spesifikt for langrenn. Team SkiGo har også en fin illustrert artikkel om  langrenn-styrkeøvelser. Så liker vi godt den enkle om hvordan trene styrke hjemme (youtube film). Hjelmeset poengterer også hvor viktig styrketrening er for god langrenn. Det ble forsømt alt for mye før.

– Styrkeøvelser for tricep (staking og diagonal-muskelen)
– Styrkeøvelser for mage og rygg (det er jo også for staking bl.a.)

Styrketrening, spenst og balanseøvelser kan være generelt for kroppen men også spesifikt for langrenn. Gjør begge deler. Er typiske stakerenn ditt mål så vektlegg styrke for staking mer. Husk at styrketrening for staking er IKKE bare i armer men også mage, rygg og skuldrer. Mye trening på staking skal kjennes i magen etterpå. Magemuskler er større enn dine arm-muskler så bruk magen! Til slutt så liker vi godt god gammeldags sirkeltrening som vist i film her med Team United Bakeries.

Balansetrening er viktig og noe glemt bak alt snakket om styrketrening for langrenn. Vi vet god diagonalgang er avhengig av god balanseoverføring som igjen krever god balanse. På skøyting er også balanse meget viktig og terpes på mye. Balansetrening er den neste treningshypen etter styrketrening. Pål Gunnar Mikkelsplass forklarer godt om balansetrening for langrenn. Og på rulleskikurs med Anita Moen i Stavanger ble balanse også godt understreket.

TRENING FREM MOT TURRENN OG SKIMARATON

Gå mye på ski. Få spesifikk trening, tren teknikk. Tren godt hele vinteren men ro ned intensitet på øktene den siste uken før renndag. Et skimaraton helgen før et annet maraton går fint. Det blir en siste hardøkt før nytt renn og gjør kroppen mer klar for neste maraton. «Formtopping» snakker noen om, vanskelig å få til. Vi anbefaler den enkle gode: Siste uken tar du noen tydelig kortere økter enn vanlig men med normal intensitet for å “holde spensten inne”. Føl du har overskudd i slutten av økten og stopp der, selv om du lett klarer mer. Dette kan bygge opp overskudd og du stivner ikke til dagene før rennet. To dager før renn tar du en meget kort økt men med innslag av høyt tempo. Ikke bli sliten på den økten. Hør innspurt-tips fra Team Xtra , Erling Jevnes tips og fra maratonproffene. Et meget godt tiltak er å ta et annet turrenn først. Det forbereder deg fysisk og mentalt til harde skimaraton. Et lett skimaraton er godt å ta før et tyngre renn, selv om det er helgen før. Laugaland var i Aftenbladet og snakket om Sesilåmi. Start ikke harde skimaraton som Birken for hardt. Det er en god snittfart som gir deg et godt sluttresultat. Henger du deg på en rask nabo kan du endre opp med en sprekk.

Like før rennet er det litt sent å heve kondis og styrke. Sats på finsliping av teknikk. Balanse, tyngdeoverføring, gå uten staver og kraftig fraspark. Gå “økonomisk” og lett. Er det første gang du skal gå et langt turren har vi et godt tips: Slapp av! du er ikke alene – det er mange som har panikk i slik situasjon. Det hele er bare en skitur som tar litt lengre tid enn vanlig.

TRENING FOR SESONGENE

Variert og god trening gjelder hele året. Vi gir her noen stikkord for trening i alle sesonger.

SOMMERTRENING for langrenn

Skisesongen er over og sommeren frister. Pass på og hold formen ved like. Vent ikke til august. Bruk sommeren og de lange dagene til lange turer på sykkel, løping, svømming, rulleski eller turer i fjellet. Tempo må ikke være høyt for å trene kondis. Rulleski er alltid bra og spesifikt. Kombiner så med andre ting som balanse, spenst, sprinting og styrketrening for langrenn. Er du sliten en dag så tren balanse som gir god nytte. Langrenn trener hele kroppen så vi anbefaler også svømming. Vurder triathlon. Husk også at Aukland brødrene, Vasaloppet-vinnerne, trener kajakk. Fine naturopplevelser. Variasjon og trivsel er viktig så prøv helt andre sporter også. Fotball, volleyball osv.

HØSTTRENING for langrenn

Når det er høst kan vi lære mye av Aukland-brødrene som viser gode barmarksøvelser i fri natur og så Mathias Fredriksson som på denne video viser hvordan barmarkstrening bør gjøres. Spretten stavgang, elghufs, styrketrening med mer. På høsten tenker vi mer mot vinteren og hvilke øvelser som vil hjelpe oss på langrenn. Få også med Fredrikson og hans tips for god trening og teknikk på rulleski. Året rundt med løping og sykkel er bra og lange turer bygger kondis. Glem nå ikke styrketrening for langrenn (dips, nedtrekk, mage, rygg ++), for kondis og teknikk er ikke alt. Rulleskiene bør være din følgesvenn utover hele høsten og frem til snøen. Bor du i lavlandet kan du også trene rulleski i ukene og gå på snø i helgene. Harde intervaller på rulleski i ukedagene og lange fine skiturer i helgene er en god oppskrift. Gjør det enkelt – jobb for din egen fremgang og ikke for å pynte på treningsloggen.

VINTERTRENING for langrenn

Ta det rolig på de første turene selv om det er vanskelig å holde igjen. Tenk på teknikken. Øv den inn i rolig tempo. Få til full balanseoverføring, gå litt uten staver og vær tålmodig. Ikke gi deg selv uvaner som ødelegger vinteren. De harde øktene kommer etterhvert – intervaller og langturer på snø. Som på sommer og høst så må du rotere på typene treningsøkter. Vurder treningsprogram som passer deg og ditt nivå. Glem ikke å ha det gøy også og nyt langturene.

Til slutt noen ord fra vår sponsor: Liker du våre nettsider kan du støtte oss ved å kjøpe noen halsvarmere på tilbud med hele 80% rabatt.